Friday , 18 April 2014
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Dónde se encuentran las proteínas

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Necesitas aumentar la masa muscular o quieres llevar a cabo una dieta hiperprotéica, necesitarás saber los alimentos que contienen proteínas. Tienes una gran variedad de alimentos ricos en estas sustancias, pues si bien algunos te aportan un porcentaje mínimo mientras otros cumplen con el requerimiento diario con sólo consumir uno de ellos. Algunos alimentos se caracterizan por ser desprovistos de estas sustancias porque a pesar de que su fuente original es rica en proteínas, una vez extraídos las pierden debido al proceso de elaboración del producto final. Entre estos últimos cualquier aceite que utilizas para aderezar ensaladas o para freír, ya no te las proveerán a pesar de que las aceitunas sí son fuente de estos nutrientes. Pues una vez procesadas las aceitunas se perderán esas sustancias. las proteinas

Un caso similar es el azúcar, ya que se trata de un alimento que no aporta ni siquiera vitaminas ni minerales, sin embargo su fuente original ya sea que haya sido extraída de la remolacha o la caña de azúcar, ambas fuentes originales sí podría proveerte de estas sustancias que se pierden durante el proceso de elaboración. Dada su riqueza en una variedad amplia de alimentos, si te basas sólo en la alimentación no tienes necesidad de consumir suplementos dietéticos, pues tanto el reino animal como el reino vegetal te proveen de ellas.

Es decir que salvo en casos puntuales en los que es necesario un aporte extra como por ejemplo si necesitas aumentar la masa muscular, entonces podría ser necesario la ingesta de un suplemento o un batido, en caso contrario con solo llevar a cabo una dieta variada que las incluya de acuerdo a tu requerimiento diario es suficiente para que puedas tener una buena nutrición.

¿dónde se encuentran las proteínas?

Comenzando por las de origen animal, pues son los alimentos más conocidos entre los cuales se destacan la leche, todos los derivados lácteos enteros y desnatados, la carne de ternera, la carne de ave, la carne de pescado y los huevos. Entre las carnes de ternera, el lomo embuchado es el que contiene un mayor porcentaje entre todas las carnes. Por ejemplo un bistec de 100 gramos te aportará 50 gramos de estas sustancias con una cantidad de grasa de sólo 8 gramos. La leche desnatada también puede tratarse de su variedad en polvo, pues también las contiene y en un alto nivel, pues conserva su calidad y además de ello no contiene grasa. Si preparas un vaso de 100 gramos obtendrás un aporte de 35 gramos de estas sustancias tan importantes como lo es la vitamina B que te aportará la leche en polvo desnatada, sin dejar de lado que ese mismo vaso te aportará sólo un gramo de grasa.

Como producto derivado lácteo, el queso manchego curado es el más rico en proteínas, pues un trozo de 100 gramos te aportará 32 gramos, siempre que se encuentre bien curado, ya que un semicurado si hablamos en porcentajes te aportará un 29% y si se trata de su variedad fresca te aportará un 26%. Los quesos en general te están aportando cada 100 gramos más del 20%, por ejemplo el Cabrales te aporta 21%, el queso azul o roquefort 23%, el Emmental y el Gruyere 29% y el queso magro 39%. Como carne de pescado, el bacalao, es ideal porque su aporte es alto y además de ser bajo en el aporte de grasa contiene vitaminas y minerales. Continuando con las carnes, en este caso dentro de los fiambres el jamón serrano es el mejor fundamentalmente si eres una persona afín al deporte o necesitas aumentar la musculatura, por otro lado cuenta con proteínas de alta calidad biológica.

El fiambre de pavo te aportará 22.4%. La carne de pollo, si eliges la pechuga te estará aportando un22.8%. Las sardinas en conserva también las aportan y en un 22%. El bonito es una carne de pescado que te aportará 21%, mientas el salmón te aportará 19%, la merluza un 15.9% , el atún en escabeche un 15% y el lenguado un 16.5%. La carne de buey como la de cerdo con bajo tenor graso, la primera te aporta 21% mientas la segunda un 21.2%. Entre las vísceras, el hígado te aportará un 20.5% mientras la morcilla un 19.5%. La carne de cordero te aporta 18%. La clara de huevo además de no tener colesterol te aporta 11.1%.

Las proteínas vegetales que las adquieras a partir de alimentos del reino vegetal como:

Las legumbres por ejemplo la soja, pues posee proteínas de alta calidad. Cada 100 gramos de soja estarás recibiendo 37 gramos. A pesar de carecer de metionina como aminoácido esencial es posible complementarla si la combinas con otros cereales. No dejes de incluir la soja en tu dieta porque contiene más cantidad que la leche, el huevo y la carne. Dentro de las legumbres, las lentejas, por cada porción de 100 gramos obtendrás un aporte de 24 gramos, los garbanzos son legumbres que te aportan 20%, la alubias 23%, la habas 27%, los guisantes secos 22%. El maní también es importante como alimento de origen vegetal con una cantidad importante de aporte, considerando un aporte de 27 gramos por cada 100 gramos. Sin embargo ten en cuenta que es un alimento que debes consumirlo con moderación.

Las almendras te aportarán 20%, los pistachos un 17.6%, las avellanas 13%, los dátiles 3%, las nueces 16% y los piñones 30%. Todos los frutos secos son importantes para ser incluidos pero siempre con moderación porque también son altamente calóricos. Entre las verduras los repollitos de Bruselas te aportan 4%, las setas 5%, el brécol 3%, la coliflor 4%, la espinacas 3%, los espárragos 4%, el apio, el berro, la patata y el puerro2%. La alcachofa, el calabacín, la cebolla la calabaza, el nabo, tomate y la zanahoria 1% y el ajo 6%. Entendiendo cada uno de ellos por cada 100 gramos donde se encuentran las proteínas.

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